31.06.2016

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Horst Göring

1. 1.     Esse nur, wenn Du Hunger hast. Das ist nicht immer einzuhalten, da es Tagesabläufe gibt, die eine bestimmte zeitliche Abfolge bedingen können. Aber man kann auch einmal eine Mahlzeit auslassen oder nur wenig zu sich nehmen.
2. 2.     Wenn Du ein Hungergefühl hast, insbesondere „Zwischendurch“, so trinke 1 Glas Wasser. Nur wenn das Hungergefühl auch über ½ bis 1 Stunde anhält, nehme Nahrung auf. Der Mensch hat auf Grund seiner evolutionären Anpassungen nur bis zu einem Alter von ca. 30 – 40 Jahren ein echtes „Durstgefühl“. Später ist diese Anpassung wenig nützlich, da sie nicht der Erhaltung der Art dient. Eine einsetzende Dehydration des Körpers macht sich über das Hungergefühl bemerkbar. Diesen Umstand machen sich auch viele Autoren von „Abnehm-Diäten“ zunutze, indem sie das Glas Wasser bei „Hunger“ oder auch sonst empfehlen.
3. 3.     Trinke Wasser, meide möglichst andere Getränke. Wenn der Körper Wasser braucht, muss man ihm nicht mit Powergetränken füttern. Das trifft auch auf alle nach „Saft-aussehende“ Getränke zu, z. B. Frucht-Getränke, Nektar-Getränke u. ä. Man muss aber keine eigentlichen Obst- oder Gemüsesäfte meiden, wenn sie ausdrücklich als solche ausgewiesen sind. Die meisten kann man aber auch noch mit Wasser verdünnen. Power-Getränke u. ä. enthalten unnötige Zusatzstoffe, darunter auch die „natürlich“- bzw. „biologisch“ anmutenden Zucker Sirupe. Es handelt sich dann meist um Fruktose Sirupe, auch wenn geschrieben steht „Zucker Sirup“ oder „Glucose- und Fruktose-Sirup“. Fruktose ist zwar ein natürlicher Zucker, der aber in den Nahrungsmitteln unserer Vorfahren in so geringen Mengen vorkam, dass er für die Ernährung keine bedeutende Rolle spielte und so eher als „Beiprodukt in den Fettstoffwechsel geschleust wird.
4. 4.     Verringere den Anteil an Zucker und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln in Deiner Ernährung soweit wie möglich. Diese Nahrungsmittel haben in der Evolution des Menschen eine völlig untergeordnete Rolle gespielt. Erst mit einer starken Erhöhung der Bevölkerungsdichte (auch lokalen) und dem damit notwendig werdenden Übergang zum Ackerbau gewannen diese Nahrungsmittel an Bedeutung. Es erfolgte damit eine notwendige, wenn auch aus der Sicht der Gesundheit des Menschen, keine günstige Umstellung in der Ernährung.
5. 5.     Verwende einen hohen Anteil an Fetten in Deiner Nahrung. Seit mehr als 50 Jahren wird der Menschheit (schließlich über Radio und Fernsehen bis in die letzten Winkel dieser Erde) empfohlen, sich „fettarm“ und wenn, dann nur mit Fetten, die möglichst viele „ungesättigten Fettsäuren“ enthalten, zu ernähren. Beides ist nicht richtig. Erst ein jahrzehntelanger Kampf der Wissenschaft gegen diese Empfehlungen führt zu einem Wechsel. Obwohl die DGE (Deutsche Ges. f. Ernährung) auf Kohlenhydratverzehr setzt und zum Verzicht auf Fett und Eiweiß rät, sind in den neuen USA-Leitlinien die Obergrenzen für den Gesamtfettanteil in der Nahrung abgeschafft worden. Auch die Beschränkung auf 10-15% Eiweiß in der Nahrung ist nicht mehr zu halten. Der regelmäßige Verzehr von Eiern erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall nicht! Bestätigt hat sich auch nicht, dass gesättigte Fettsäuren einen negativen Einfluss auf das Verhältnis von gutem HDL- zu schlechtem LDL-Cholesterin haben. Als besonders günstige Fette sind Kokosnussöl, Butter und Olivenöl zu betrachten. Der Fettanteil an der Nahrung sollte bei mehr als 40% liegen.
6. 6.     Deine Ernährung sollte einen ausgewogenen Anteil an Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte enthalten: Gemüse, Obst, Salate etc. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten bevorzugt als Vollkornprodukte verzehrt werden.
7. 7.     Intermittierendes Fasten, Intervall-Fasten. Auch bekannt als „every other day diet“ oder „alternate day diet“. Obwohl erste Versuchsergebnisse in dieser Richtung schon 1884 und 1934 veröffentlicht wurden (vgl. Wikipedia.org), beruhen auch die heutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse meist nur auf  Ergebnissen, die an Tiermodellen erzielt wurden. Die vorliegenden Befunde ähneln weitgehend denen, die mit eine „Kalorienrestriktion“ erzielt werden. Es sollen hier nur einige der vielleicht wichtigsten genannt werden: Verringerung des Bluthochdruckes, der Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress, reduziertes Tumorwachstum, gebremste diabetische Nephropathie, Erhöhung der mittleren und maximalen Lebenserwartung. Abweichend von den Ergebnissen, die unter Kalorienreduktion erzielt wurden, konnte eine höhere Konzentration von Ketokörpern im Blut festgestellt werden. Als eine mögliche Ursache für die positiven Ergebnisse, die mit intermittierendem Fasten erreicht werden, wird einerseits der Wechsel zwischen anabolem und katabolem Stoffwechsel gesehen. Dadurch ergeben sich Perioden für die Reparatur von Zellen und Biomolekülen. Aber fasten bewirkt auch eine Art Ruhezustand in Zellen, wodurch der Zellzyklus verlangsamt und die Produktion von antioxidativen Enzymen (SOD) erhöht wird. Es sei aber darauf hingewiesen, dass diese Erkenntnisse vorwiegend an übergewichtigen Organismen gewonnen wurden. Ein intermittierendes Fasten ist einer Kalorienrestriktion vorzuziehen. Erstens braucht man in der „Essphase“ keine Kalorien zählen. Zweitens bereitet die Einhaltung weniger Überwindung, da bald die nächste Mahlzeit in Sicht ist. Isst man abends etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen (was schon wegen der Umstellung auf den „Nachtstoffwechsel“ wichtig ist), dann hat man morgens schon eine 11 Stunden lange Esspause hinter sich. Begnügt man sich zum Frühstück mit kalorienarmen Getränken, was schon aus Zeitmangel leicht durchführbar ist, so kommt bis zum Lunch leicht die erforderliche Zeitspanne zum Umschalten des Stoffwechsels auf Fettverbrennung zusammen.
8. 8.     Brauchen wir viel oder wenig Nüsse in der Nahrung? Bei Nüssen handelt es sich im wesentlichen um naturbelassene Produkte. Sie enthalten alle wenige Ballaststoffe. Dafür besten sie zu >50% aus Fetten! Sie enthalten auch einen sehr großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Leider sind es die falschen, nämlich 6-Omega-Fettsäuren. Das Verhältnis von 6- zu 3-Omega-Fettsäuren in der Nahrung der Europäer ist etwa 20:1, sollte aber 1:1 oder noch besser 5:1 sein. Sehr ungünstige Verhältnisse haben Paranuss, Haselnuss, Sesamsamen. Günstig sind lediglich Kürbiskerne (10:1) und Wallnüsse (4:1). Nüsse enthalten auch Phytinsäure, die vor allem Magnesium, Eisen, Zink und Calcium bindet. Das heißt z. B. keine Mg-Präparate einnehmen und dann Nüsse essen! Trotzdem ist es ratsam, immer wieder einmal eine Handvoll Nüsse zu essen. Wer es sich leisten kann, sollte auch ruhig einmal die Königin der Nüsse, möglichst ungesalzen, Macadamia, 73% Fett, genießen. Übrigens ist die Kokosnuss keine Nuss und wird gesondert besprochen.
9. 9.     Was hat das Jahrzehnte lang in der Verbannung zugebrachte Kokosöl zu bieten? Man kann im wahrsten Sinne des Wortes von der Auferstehung des Kokosöls sprechen. Im 2. Weltkrieg wurden die Lieferungen des Kokosöls in die USA durch die Japaner blockiert. Dann erschien auch noch ein Artikel in einer wissenschaftlichen Zeitschrift, in dem behauptet wurde, dass gesättigte Fettsäuren schlecht für Herz und Blutkreislauf seien. Kokosöl hat fast nur gesättigte Fettsäuren. Das gab dann der „Margarine“-Industrie den Vorwand, sich der ledigen Konkurrenz zu entledigen. Doch die wissenschaftlichen Arbeiten gingen weiter. Die meisten Fettsäuren des Kokosöls sind zwar gesättigt, aber sie bestehen nicht aus langen Ketten (18-22 C-Atome), sondern aus mittellangen (um die 12 C-Atome). Laurinsäure (12 C-Atome) hat einen Anteil von mehr als 50% am gesamten Fettsäuregehalt. Kokosöl ist nicht nur ein hervorragendes Nahrungsmittel, das in der Leber in Ketone umgewandelt und dann in den Mitochondrien rückstandsfrei in Energie umgesetzt wird. Es besitzt auch viele gesundheitliche Vorteile. Von Bedeutung ist die Verbesserung der Gehirnfunktionen, da die Ketone die Gehirnschranke in der Blutbahn durchbrechen können und den Neuronen als günstige Energiequelle zur Verfügung stehen. Kokosöl kann auch erfolgreich gegen Pilze, Bakterien und Viren eingesetzt werden. Man sollte nicht davor zurückschrecken, seinen ganzen Körper früh und abends mit gutem Kokosöl (s. u.) einzureiben. Man wird nicht nach Kokosnuss riechen. Es zieht relativ rasch in die Haut ein. Wird die Haut mit Kokosöl eingerieben, schützt es vor Mücken und Zecken. Es wirkt auf die Haut besser als die meisten Hautcremes und eignet sich auch noch vorzüglich als Deo. Man sollte schöpferisch sein, um Kokosöl in der Nahrung einzusetzen. Es eignet sich sehr als Brotaufstrich, kann vielen Gerichten, sogar Kaffee und anderen Getränken beigemischt werden. Man kann es zum Braten und Backen benutzen. Bei Zimmertemperatur ist es fest, wird aber  bei 24-25°C flüssig. --- Was für ein Kokosöl sollte man nutzen? Bio-Kokosöl, kaltgepresst 500 ml ca. 15 €, geeignet für Rohkost, für Kosmetik, eigentlich für alles. Kokosspeisefett, 500 ml ca. 10 €, geeignet zum Braten, Backen, Kochen und als Butterersatz. Auch Pommes frites & Co. freuen sich, denn das Kokosfett ist hocherhitzbar (Rauchpunkt 234° C) und eignet sich hervorragend zum Frittieren. So können Sie auch Tempura oder frittierte Speisen auf optimale Weise zubereiten. Es enthält keine Transfettsäuren. Es kann durchaus auch anstelle des teureren Bio-Kokosöls eingesetzt werden. Andere interessante Kokosnussprodukte: Kokosraspeln, Kokosflaks (lassen sich gut zu Müsli beimischen), Kokossmehl (wer gerne kocht und bäckt), Kokoschips (sehr lecker zum Naschen), Kokosmilch (aus Kokosnuss hergestellt), Kokoswasser (wird aus jungen Kokosnüssen gewonnen), Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup (interessant, exotisch, aber eben nur), Kokosöl für Tiere (Schutz vor Zecken und anderen Plagegeistern, Fellpflege, bei Wundstellen, aber nicht auf die offene Wunde auftragen; aber warum so teuer wie das beste Premium Bio-Kokosöl? Man sollte seinem Vierbeinern lieber etwas von seinem viel preiswerterem Kokosspeisefett abgeben.) Wer mehr wissen möchte, sollte z. B. „Das Kokosbuch“ von Peter Königs erwerben. Achtung: Nicht jeder verträgt Kokosöl in größeren Mengen. Für manch einen wird ein weicherer Stuhl willkommen sein. Bei anderen ist es evtl. schon zu viel des Guten. Dann sollte man die Menge pro Tag einschränken, bzw. besser über den Tag und in verschiedenen Varianten verteilen.

10.  Vitamine, Vitamine, Vitamine!

11.  Cholecalciferol (Vitamin D)

12.  Mineralstoffe. Mengenelemente. Calcium Ca, Chlor Cl, Kalium K, Magnesium Mg, Phosphor P, Schwefel S, Natrium Na.

13.  Mineralstoffe. Spurenelemente. Cobalt Co, Eisen Fe, Fluor F, Jod J, Kupfer Cu, Mangan Mn, Molybdän Mo, Selen Se, Silicium Si, Vanadium Va, Zink Zn.

14.  http://www.horst-goering.de

15.  http://www.netzwerk-frauengesundheit.com/magnesium-das-schluesselmineral-fuer-unsere-gesundheit/

16.  here mmmm

17.  http://www.doccheck.com/de/document/5671-vitamin-d-the-sun-hormone?utm_source=publish.doccheck.com&utm_medium=web&utm_campaign=DC+Search/

18.  see

Dr. rer. Nat. habil. Horst Göring

Dipl.-Biologe

horst-goering@online.de

http://horst-goering1.de

PS Ich bin Biologe und beschäftige mich mit obiger Problematik aus rein wissenschaftlichem Interesse. Ich stelle keine Diagnosen, behandle und heile nicht. Wenn Sie medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.